S'ENTRAINER OU S'EXERCER?

March 26, 2017

 

 

Les Double-Unders ont longtemps représenté pour moi un véritable mur en CrossFit et c'est suite à la lecture de cet article de Ben BERGERON, entraîneur de renom à l'origine de la qualification aux Games de nombreux athlètes, que j'ai réellement relancé ma progression.

 

Jusqu'à présent, je tentais simplement de rajouter des répétitions, de réaliser un maximum de sauts jusqu'à l'échec mais malgré tout c'était la stagnation, purement et simplement. Je me suis alors posé et j'ai analysé mes erreurs: j'étais en train de m'entraîner sur un mouvement où je nécessitais surtout de m'exercer...

 

 

 

Philosophie de la programmation

 

[...]

S’entraîner ou s’exercer :
Il est important de savoir quels sont vos facteurs limitants et quelle sera la meilleure façon de les améliorer. Le protocole utilisé pour améliorer certains mouvements plus neurologiques comme les double-unders, les muscle-ups et les butterfly pull-ups sont très différents de ceux adaptés à des mouvements plus physiques comme les deadlifts, des thrusters et les tractions simples.

Le moyen le plus efficace d’entraîner une adaptation neurologique (agilité, équilibre, coordination et précision) est de « s’exercer ». S’exercer implique de mettre en place des exercices techniques, de travailler la coordination et la propreté du mouvement. S’exercer ne doit pas se faire à son maximum de force musculaire et ou de capacité cardiovasculaire mais à un rythme cardiaque plus faible, avec des charges adaptées ou des méthodes d’assistance.

Le moyen le plus efficace d’entraîner des adaptations biologiques (résistance cardio-vasculaire, force, endurance et souplesse) est par «l’entraînement». S’entraîner implique de travailler dur à fréquences cardiaques élevées, avec des charges lourdes et une intensité maximale.

Il est essentiel de repérer votre facteur limitant sur un mouvement donné et d’utiliser ce point pour déterminer la meilleure approche à adopter. Par exemple, si vous êtes un mauvais coureur, est-ce parce que vous avez de mauvaises capacités métaboliques? Si c'est le cas, entraînez vous à faire des 800 mètres. Si vous êtes un mauvais coureur parce que votre technique est minable, courir à fond sur 800 mètres vous aidera moins que de faire des exercices techniques de course à pied.

 

 

 

Texte original de Ben BERGERON « Programming Philosophy » 2012
Disponible sur : http://competitorswod.blogspot.fr/p/programming-philosophy.html

 

 

 

Ainsi il apparait essentiel de repérer objectivement pour chaque mouvement votre facteur le plus limitant.

Par exemple en ce qui concerne les Double-unders cela peut être votre technique: vous enchainez les Double-Unders avec difficulté et il passent de façon inconstante voire plus du tout lorsque vous êtes fatigués. Dans ce cas il convient de vous exercer dessus en gardant toujours votre rythme cardiaque bas et en vous reposant quelques minutes en cas de fatigue avant de reprendre le travail technique. 

 

Votre facteur limitant peut aussi être physique: vous enchainez les doubles sans difficulté mais vous devez couper les séries par manque de souffle ou en raison de la congestion de vos avants-bras ou de vos épaules. Dans ce cas il convient de vous entrainer en essayant de pousser les séries et d'accumuler du volume (par exemple sous forme d'EMOM et de séries Unbroken).

 

Ainsi en fonction de votre facteur limitant, la stratégie de progression n'est pas la même et s'entrainer lorsqu'on nécessite de s'exercer donnera souvent peu de résultats.

 

D'une façon plus générale, il est possible de classer les dix compétences du fitness de la sorte:

 

- celles nécessitant un travail poussé c'est à dire nécessitant de s'entraîner dur pour progresser. Ce sont l'endurance, la résistance, la force et la souplesse.

- celles nécessitant un travail technique c'est à dire nécessitant de s'exercer si l'on souhaite progresser. Ce sont la coordination, l'agilité, l'équilibre et la précision.

- et celles nécessitant les deux types de travail pour se développer. Ce sont la puissance et la vitesse (qui sont en fait la résultante d'un travail foncier et d'un travail technique).

 

 

J'espère que cet article vous permettra également de lever certains blocages que vous rencontrerez tôt ou tard lors de votre progression. Bon entraînement!

 

 

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